5 Punktów – Jak zrealizować postanowienie noworocznej diety i ćwiczeń? 2


Jeśli należysz do grona osób, które co roku obiecują sobie, że w nadchodzącym będą odżywiać się zdrowo i ćwiczyć regularnie, a nigdy nie udaje ci się w tym wytrwać więcej niż kilka dni, to ten artykuł jest dla ciebie. Kilka prostych zasad, które zdecydowanie zwiększą twoją motywację i pomogą wytrwać w postanowieniu.

 

1. Cel

Jest to najważniejszy punkt. Bez jasno określonego celu nawet nie wiesz gdzie zmierzasz i ile ci jeszcze zostało. Od początku musisz założyć sobie, np. „schudnę 10kg”, „będę w stanie przebiec 10km”, „mój obwód pasa musi wynosić mniej niż X cm”.
To pozwoli ci jasno zaplanować drogę do realizacji postanowienia, a tym samym zwiększy szansę na jego spełnienie.

Ważne jest aby cel nie był zbyt bliski czy zbyt odległy. Jeśli ważysz 60kg, a porwiesz się na zrzucenie 15kg w miesiąc, to jest pewne, że tego nie zrealizujesz. W dalszej części opiszę jak poprawnie zaplanować odchudzanie czy nabieranie masy mięśniowej.

Cel musi być realny, ale też zaplanowany troszkę na wyrost, tak abyś miał tego króliczka, za którym będziesz gonił. Chcesz zgubić 10kg? Załóż sobie, że masz zgubić 15kg. Wtedy nie dość, że szybciej zrealizujesz postanowienie z 10kg, to być może zgubisz nawet kilka kg więcej. Dodatkowo pomaga to obejść fazę radości z efektów, która często niweluje skutki odchudzania w końcowej fazie, wtedy to odchudzająca się osoba widząc, że brakuje jej już tylko 2-3kg do upragnionego celu, luzuje sobie dietę i ćwiczenia, bo ma nadzieję, że i tak jej się uda. Takie działanie ma często efekt odwrotny lub w najlepszym wypadku brak zmiany wagi.

 

2. Plan

Kolejna ważna rzecz. Bez zaplanowanych działań w czasie nie jesteśmy w stanie ich kontrolować, ani weryfikować. Nie mamy pojęcia też ile potrwa nasza wędrówka do upragnionej sylwetki, a to bardzo demotywujące.

Zacznijmy od tego czy chcemy zrzucić parę kilo czy nabrać masy mięśniowej.

Odchudzanie

Każdy kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000kcal. Co oznacza, że pozbycie się go to ok. 4 dni całkowitej głodówki dla przeciętnego człowieka. Oczywiście to przykład ekstremalny. Dużo lepszy to np. deficyt(spożywanie mniejszej ilości niż potrzebujesz) 500 kalorii dziennie, co jest dużo łagodniejsze niż głodówka, jednak efekty są dużo powolniejsze. W takim tempie potrzebujemy 14 dni na pozbycie się kilograma tłuszczu. Jak obliczyć nasz deficyt i zapotrzebowanie możesz przeczytać tutaj: Jak obliczyć makro składniki w diecie dla każdego?

Oznacza to, że teraz przy planowaniu redukcji tkanki tłuszczowej powinieneś wziąć pod uwagę zakładane tempo spadku wagi. Jeśli przyjmiesz ten zdrowy dla organizmu deficyt 500kcal to możesz spodziewać się utraty 1kg tłuszczu w 14 dni. Oczywiście to zależy od wykonywanych ćwiczeń i ogólnej aktywności w czasie dnia. W internecie jest wiele tabel, z których można odczytać ile kcal spala dana aktywność fizyczna. Jeśli uwzględnisz jakąś w swoim planie, np. godzina pływania dziennie to 500kcal. Co oznacza, że twój deficyt 500kcal w połączeniu z godziną pływania dziennie da ci łączny deficyt w postaci 1000kcal dziennie. Więc zamiast 14 dni na zrzucenie kilograma będziesz potrzebował tylko 7 dni. Dodatkowo wzmocnisz mięśnie i kondycję.
Dlatego tak ważne są ćwiczenia podczas odchudzania.

Nie należy się w żadnym stopniu ograniczać w aktywności fizycznej, szczególnie dobrze na przyspieszenie metabolizmu i zrzucania zbędnych kilogramów działają treningi interwałowe, które można wykonywać wszędzie i na każdy możliwy sposób. Mogą to być sprinty biegowe z przerwą, może to być pływanie z maksymalną szybkością i odpoczynek, a mogą też być przysiady z wyskokiem, czy pompki z wyskokiem.
Więcej w artykułach na moim blogu.

Nabieranie masy mięśniowej

Tutaj sprawa ma się zgoła inaczej i zamiast zmniejszać ilość spożywanych kalorii należy ją zwiększyć.

Znów najpierw odsyłam do mojego artykułu na ten temat: Jak obliczyć nasz zapotrzebowanie możesz przeczytać tutaj: Jak obliczyć makro składniki w diecie dla każdego?

Jest to bardzo ważne, aby obliczyć je odpowiednio i uzyskać oszacowane zapotrzebowanie na białko, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.

Do obliczonego zapotrzebowania należy dodać 200-800 kcal. W zależności jak szybki metabolizm masz. Ale jeśli od dziecka byłeś chudy i nadal jesteś, pomimo, że spożywasz duże ilości jedzenia, to nie zaczynaj od 200kcal tylko od razu od 500kcal, jeśli po 2 tygodniach nadal waga nie ruszy dodaj kolejne kalorie. To bardzo prosta zasada. Więcej o nabieraniu masy w innych artykułach.

No i najważniejsze pytanie: Jak szybko można nabierać masy?

Tu nie ma i nigdy nie będzie jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ synteza białek to dużo bardziej złożony proces niż rozkład tkanki tłuszczowej. Ma na to wpływ ogromna ilość czynników, od poziomu hormonów, przez poziom azotu czy kreatyny, po regenerację, sen i geny. Jednym z najważniejszych jest poziom zaawansowania, nowicjusz zaczynający przygodę ze sportem dużo szybciej buduje mięśnie niż zawodnik trenujący od lat.

Nie wgłębiając się w teorie, napiszę tu szacunkowe wartości ze swojego doświadczenia i wiedzy, weź je z dużym dystansem. Mówię o czystej masie mięśniowej, nie wliczając tłuszczu czy pompy mięśniowej.

Nowicjusz0,8-1,5kg miesięcznie

Średniozaawansowany – 0,5-1kg miesięcznie

Zaawansowany – do 0,25kg miesięcznie

Zakładam, że nowicjusz to osoba nie ćwicząca nigdy wcześniej lub bardzo krótko. Średniozaawanowany to ktoś ćwiczący przynajmniej pół roku non stop, ale mający jeszcze dużo do zrobienia. A zaawansowany pewnie sam wie, że nim jest 🙂

Nie uwzględniam tu wspomagania farmakologicznego.

 

3. Dopracowanie planu

Teraz możemy zająć się rozbudowaniem naszego planu.

Warto wyznaczyć datę ukończenia. Niech to będzie luźny miesiąc, nie sztywno określony 15 maja, a Raczej sam maj lub początek maja. Nie jesteś kulturystą przygotowującym się do zawodów, możesz pozwolić sobie na rezerwę czasu.

Osobiście lubię planować to okresami, wiem, że z każdym dniem coraz ciężej jest trzymać dietę i wykonywać ćwiczenia, więc na początku staram się ustalić sobie wyższe cele niż w końcowej fazie. Więc jeśli planuję gubić 1kg tygodniowo to na początku staram się aby to było 1,25kg, aby na koniec nie dokładać sobie więcej wysiłku i móc zrzucić tylko 0,75kg gdy organizm jest już zmęczony niedoborem kalorii.

Rozpisz sobie to na kartce czy kalendarzu. Załóż co 2 tygodnie próg, który powinieneś osiągać i monitoruj to. Jeśli ci się nie udaje to znaczy, że coś nawala, czy to dieta czy ćwiczenia i należy zdiagnozować problem.

 

4. Przystąpienie do działania

To musisz zrobić radykalnie. Wstań z łóżka następnego dnia i bądź zmotywowaną osobą. Zacznij od zdrowego śniadania lub nie, jeśli praktykujesz Intermittent fasting, Leangains poradnik po polsku.
To pomoże ci wytrwać w czasie kolejnych posiłków. Zepsujcie pierwszego zabiera ci ogromną dawkę motywacji, bo przecież „i tak już zjadłeś coś niezdrowego lub kalorycznego, to po co się starać, zaczniesz od jutra”. Walcz z tym.

Również nie należy się załamywać gdy zjedliśmy coś czego nie powinniśmy, ot wizyta w fastfoodzie albo kolacja u rodziny. Okej stało się, nie umrzesz od tego. Zrób kilka minut ćwiczeń więcej, nie zjedz jednego posiłku z diety i wszystko będzie grać. To nie koniec świata.

Wszystko co robisz monitoruj, to pomoże ci wytrwać w postanowieniu. Zapisuj każdy trening – ile przebiegłeś, czy przepłynąłeś, ile pompek zrobiłeś itd.

Na wagę wchodź przynajmniej raz na kilka dni, zawsze o tej samej porze, np. z rana. Zapisuj ją, ba zrób sobie wykres wagi, na koniec połączysz go krzywą i zobaczysz jak zmieniała się twoja waga.

 

5. Kilka porad

  • aplikacja na telefon pomagająca w liczeniu kalorii i ćwiczeń, jest takich wiele
  • nie kupuj jedzenia, którego nie możesz zjeść, nawet gdy inni domownicy mogą
  • lepiej nie zjeść niż zjeść, jeśli jesteś bardzo głodny, ale akurat nie masz nic co byłoby dobre w twojej diecie to trudno, wytrzymasz kilka godzin i zjesz w domu podwójnie. Nic ci się nie stanie.
  • zrób sobie zdjęcia przed i po, oraz w czasie, np. co miesiąc – to mega motywujące
  • znajdź partnera do ćwiczeń i diety, będziecie się napędzać nawzajem
  • żyj tym, codziennie czytaj kolejne artykuły czy oglądaj filmiki, musisz się w to wkręcić, inaczej zapomnisz bardzo szybko o swoich postanowieniach.

 

 

 

5 Punktów – Jak zrealizować postanowienie noworocznej diety i ćwiczeń?
Oceń wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

2 komentarzy do “5 Punktów – Jak zrealizować postanowienie noworocznej diety i ćwiczeń?

  • Tomasz Ostap

    Kluczem do sukcesu może być konsekwencja w działaniu. Planowanie i wszelkiego rodzaju przymiarki są także bardzo istotne, ale nie dadzą żadnego efektu, jeśli zapału do ćwiczeń wystarczy nam na miesiąc. Czasem warto wspomóc się poradą trenera personalnego, który nie tylko podpowie najlepsze rozwiązania w zakresie treningu, ale także zmotywuje do działania!

  • Marysia

    Ja myślę, że nie warto trzymać się kurczowo jednego planu. Trzeba różnicować treningi i tym samym dawać organizmowi coraz to nowe bodźce. To znacznie podnosi efektywność ćwiczeń!