Dieta na siłownię – co jeść, kiedy, aby przytyć lub schudnąć? 1


Siłownia, dieta na siłownię. To nierozłączne określenia. Trenując na siłowni musimy pamiętać o diecie. Oczywiście nie istnieje coś takiego jak dieta na siłownię. Za to istnieje dieta odpowiednia dla danego wysiłku fizycznego i potrzeb organizmu. O tym we wpisie.

Tak więc zacznijmy od tego, że każdy posiada jakąś dietę. Czy jest to dieta zdrowa i przemyślana, czy jem co chcę. Jednak dieta na siłownię, czyli dieta, która maksymalizuje korzyści związane z trenowaniem powinna charakteryzować się kilkoma zasadami. Jest wiele systemów odżywiania i dużo różnych opinii, więc zawrę tu tylko fundamenty diety na siłownię. Ogólnie temat rzeka.

We wpisie będę używał określenia dieta na siłownię, aby podkreślić oddzielenie tego jadłospisu od diety „zwykłego” człowieka – nietrenującego.

 

Jak powinna wyglądać dieta na siłownię?

 

1. Białko

Bez tego się po prostu nie da. To jest nasz budulec, nasze cegiełki, z których jesteśmy stworzeni. Bez tego każdy wysiłek zamiast przynosić korzyści będzie pogłębiał nasze wady. Po treningu jesteśmy w stanie „naprawczym”, to znaczy, że nasze włókna mięśniowe zostały poddane wysiłkowi i uszkodzone, w mniejszym lub większym stopniu. Co za tym idzie muszą zostać zregenerowane. Do ich odbudowy potrzebne jest białko. W ten prosty sposób jesteśmy uzależnienie od aminokwasów.

Przyjęte jest, że podczas ćwiczeń na siłowni, w zależności od intensywności. Należy jeść 1,5 do 3g białka na kg beztłuszczowej masy ciała. Bezpiecznie jest przyjąć 2 do 2,5g. Więcej nie zaszkodzi, ale i nie pomoże w zauważalny stopniu. Nadmiar może wywołać niestrawność, szczególnie białko pochodzenia mlecznego

2. Tłuszcz

Jest takie oklepane stwierdzenie, że tłuszcz jest szkodliwy i w ogóle najlepiej go nie jeść, bo tylko się od niego tyje. Wbrew pozorom, szybciej przeżylibyśmy na samym tłuszczu + białku niż samych węglowodanach + białku.

Tłuszcz uczestniczy w produkcji wielu jak nie wszystkich hormonów. Jest najlepszym źródłem energii na dłuższy czas, spowalnia trawienie posiłku. Mózg zbudowany jest głównie z tłuszczów. Tak więc do jego pracy jest on niezbędny.

Nie należy się bać tłuszczy nasyconych, które w odpowiedniej ilości wykazują działanie korzystne, szczególnie przy produkcji hormonów anabolicznych – testosteronu, który to w budowaniu mięśni czy traceniu masy tłuszczowej jest niezbędny.

Świat dietetyki przyjmuje, że optymalną dawką tłuszczy jest 0,8-1,2g na kg masy ciała. Osobiście jem zazwyczaj więcej, ponieważ dużo lepiej czuję się dostarczając organizmowi energii z tłuszczy. Trzeba to sprawdzić na sobie. I co najważniejsze, nie bać się tłuszczu. Nasi przodkowie, dostarczali go dużo dużo więcej, a ich sylwetki były pozbawione niezdrowej tkanki tłuszczowej.

3. Węglowodany

Ostatnim składnikiem odżywczym są oczywiście węglowodany. Dostarczają energii, podnoszą zdolność(a dokładniej insulina) do rośnięcia mięśni jak i tłuszczu.

Zakłada się, że powinny stanowić resztę zapotrzebowania kalorycznego. Taki zapychacz. Jeśli z białka wyszło 800kcal, z tłuszczu 1200kcal, a potrzebujemy 2500kcal. to Powinniśmy spożyć jeszcze lekko ponad 100g węglowodanów.

Najlepsze źródła to zdecydowanie kasze i zboża nieprzetworzone. Moim numerem jeden jest kasza jaglana, potem płatki owsiane i jaglane. Następnie ryż brązowy, kasza jęczmienna pęczak.

Węglowodany należy spożywać w największej ilości w okolicach około treningowych, a unikać przy śniadaniu i kolacji. Co prawda są badania mówiące o dodatnim wpływie na regenerację podczas przyjmowania węglowodanów przed snem, tak więc decyzję po dokładniejszym studiowaniu, zostawiam wam.

W okolicach treningu można sobie pozwolić nawet na słodycze.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o obliczaniu kalorii w diecie przeczytaj mój post o wyliczaniu zapotrzebowania na makroskładniki.

 

Jak schudnąć ćwicząc na siłowni?

To pewnie jeden z głównych powodów pójścia na siłownię.

Cóż samo pozbywanie się tkanki tłuszczowej to proces mozolny i długotrwały. Dlatego nie liczyłbym na szybkie efekty i od razu wylał kubeł zimnej wody na swoją głowę, przygotował się na najgorsze.

Przeciętny człowiek może tygodniowo stracić 0,5-1kg tłuszczu. Zakładając jednak, że jesteś nowicjuszem w temacie sportu i dietetyki, na dodatek nie masz 18 lat, to celowałbym raczej w 0,5kg jako dobry wynik.

Przyda ci się znajomość poziomu tkanki tłuszczowej w twoim organizmie, dzięki temu wyliczysz sobie ile kg powinieneś zrzucić. Jeśli jednak masz brzuch który bez problemu złapiesz w obie dłonie i jeszcze zostanie, na pewno nie będzie to mniej niż 5kg, aby pokazał się zarys mięśni.

Aby schudnąć musisz mieć ujemny bilans kaloryczny, to znaczy jeść mniej niż spalasz. Możesz to sobie wyobrazić na analogii lokomotywy, rozpędzona lokomotywa do której wrzucasz coraz mniej paliwa, będzie wyhamowywać, bo zaczyna brakować jej paliwa. Twój organizm odczuje to samo, jednak zamiast hamować sięgnie po zapasy – tkankę tłuszczową. Dieta na siłownię, aby schudnąć powinna po prostu w tym wypadku być z ujemnym bilansem kalorycznym.

Więcej o zapotrzebowaniu tutaj.

 

Jak zbudować mięśnie na siłowni?

Sytuacja jest analogiczna do chudnięcia, z tym, że potrzebujesz więcej kalorii.

W ciągu 24h twój organizm spala 3000kcal. Oznacza to, że jedząc 3000kcal wychodzisz na zero. Nie chudniesz, nie tyjesz. Co powinieneś zrobić na zdrowy rozum? Jeść więcej. To wszystko. Do tego dużo białka i o resztę zadba biologia.

Ważne jest, aby nie jeść syfu. Bo zamiast bicepsa można wyhodować brzuch. Wszystko rozbija się tu o jakość posiłków. Fastfood i wysokoprzetworzone produkty, szczególnie zbożowe oraz słodycze przyprawią nas o wielki kawał tłuszczu pod pępkiem.

Zdrowa dieta na siłownię, ograniczająca spożycie cukrów prostych, da efekt rozrostu tkanki mięśniowej przy minimalnym, zależnym od predyspozycji, wzrośnie tkanki tłuszczowej.

Obejrzyj przykładowe diety na masę:

Przykładowa dieta na masę mieśniową

Dieta na masę – tania, szybka i smaczna

MASA za 5zł DZIENNIE! Najtańsza dieta na masę jaką widziałeś!

 

Dieta na siłownię – co jeść, kiedy, aby przytyć lub schudnąć?
Oceń wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarz do “Dieta na siłownię – co jeść, kiedy, aby przytyć lub schudnąć?