Jak i kiedy stosować odżywkę białkową oraz jakie daje efekty 7


Odżywka białkowa to zdecydowanie podstawowy suplement w kulturystyce. Używają jej początkujący oraz profesjonaliści, jednak ci pierwsi często nie wiedzą do końca kiedy ją brać i w jakiej ilości, oraz do czego właściwie służy. W tym artykule przybliżę te zagadnienia.

 

Białko w proszku – czym jest i po co je stosować?

Białko w proszku, które można kupić to najczęściej pochodna serwatki – produktu ubocznego przetworów mlecznych. Sama serwatka zawiera tylko kilkanaście procent białka, a reszta składu to laktoza i tłuszcz. Można by ją przyrównać do mleka w proszku. W procesach przemysłowych odfiltrowuje się wszystkie możliwe aminokwasy z serwatki tworząc z nich suchy koncentrat, tzw. izolat. Ma to różne nazwy WPC, WPI, hydrolizat(aminokwasy szybko przyswajalne z powodu wiązania z cząsteczkami wody), ale produkt początkowy to zawsze serwatka.

Wiele osób przed stosowaniem białka wcale nie rozważa czy jest im ono potrzebne. To błąd. Białko w zamyśle powinno być stosowane w celu uzupełnienia diety, a to oznacza, że jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż jego spożycie to musisz właśnie w tym momencie zastosować białko w proszku, aby uzupełnić braki.
Więc jeśli jesteś w stanie wyrobić swoją normę białka tylko z posiłków to wcale nie musisz stosować odżywki białkowej w celu uzupełniania makroskładników.

Nie oznacza to też, że nie powinieneś stosować białka w ogóle, jeśli wyrabiasz swoje zapotrzebowanie posiłkami. O tym jednak później.

Stosując odżywki białkowe, pamiętaj, że jest to coś w rodzaju koła zapasowego. To jakby w celu uzupełnienia węglowodanów jeść biały cukier. Wydaje się, że to świetnie rozwiązanie, bo to praktycznie czysta energia(oczywiście nie polecam stosować go w diecie ze względu na wysoki indeks glikemiczny) tak samo jak białko w proszku to 80+% białka. Jednak nigdy do końca nie wiadomo czy producent nie skłamał na etykiecie i zamiast 80% białka mamy 50% białka + reszta to dosypana serwatka. Tak samo nasz organizm lepiej odbiera posiłki z prawdziwego zdarzenia, a nie wodę/mleko z proszkiem.

Konkluzja jest taka, że jeśli masz czas, energię i pieniądze to zawsze w celu uzupełniania białka wybieraj pełnowartościowy posiłek jak pierś z kurczaka, wołowina, twaróg itd.

 

Kiedy stosować?

Najlepsza pora to bezpośrednio po treningu w ciągu kilku minut, do tego można dorzucić jakieś źródło węglowodanów np. banan, warto też stosować białko od razu po przebudzeniu jeszcze przed śniadaniem, oraz w okresach długich odstępów między posiłkami. Stosując po treningu unikamy katabolizmu i uzupełniamy aminokwasy, dzięki czemu mięśnie nadwyrężone podczas ćwiczeń mają szansę się odbudować z łatwo przyswajalnego źródła.
Warto stosować na pusty żołądek w celu lepszego przyswajania aminokwasów, ale nie jest to konieczne.

Osobiście nie polecam stosować więcej niż 20g białka w jednej porcji, ze względu na to, że białko WPC przyswaja się w okresie około 30-45 minut, a godzinna absorpcja białka przeciętnego człowieka to ok. 10g do 15g. Lepiej częściej i w mniejszych dawkach. Wypijając na raz 50g wiekszość wydalimy w toalecie, a rozbijając to na dawki 2x25g co 1h mamy szansę przyswoić go całkiem sporo. Pamiętaj, że mowa tu o białku serwatkowy, kazeina micelarna jest białkiem wolno przyswajalnym i wypicie 50-100g ma sens.

Nie przesadzajmy też z ilością, nie warto brać więcej niż 3 dawki dziennie, bo to obciążenie dla naszego żołądka, jelit i nerek. Nie zastąpi to nam pełnowartościowego posiłku. Mięśnie nie rosną tylko od białka, ale potrzebują też wody, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i szeregu hormonów. Samo picie litrami odżywki białkowej nie pomoże.

 

Super śniadanie w 5 minut

Na koniec jeszcze szybki przepis na dobre śniadanie z wykorzystaniem odżywki białkowej. Dostarczycie tym mega porcje białka szybko i wolno przyswajalnego, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany + cała paleta witamin.
Co potrzebujesz:
-serek wiejski (200g)
-dowolna odżywka białkowa (20g)
-mleko (200ml)
-kakao (1 łyżeczka)
-płatki owsiane (to zależy od ciebie, ja daje szklankę(200g) )
-orzechy włoskie/nerkowca/laskowe (które lubisz) (mała garść ok 30g/ wg uznania)
-suszone owoce(żurwaina, rodzynki) lub świeże(banany) (mała garść ok. 30g/ wg uznania)

Wszystko wrzucamy do blendera lub miksujemy mikserem z ostrzami. Jeśli lubisz ciepłe to wrzuć na 2 minutki do mikrofali.

Makroskładniki:
Białko: 60,1g Tłuszcze: 45,1g Węglowoany: 189g  Kalorie: 1338 kcal

Jeśli to dla kogoś za dużo to polecam zmniejszać ilość płatków owsianych i owoców.

 

 

 

Jak i kiedy stosować odżywkę białkową oraz jakie daje efekty
5 (100%) 5 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

7 komentarzy do “Jak i kiedy stosować odżywkę białkową oraz jakie daje efekty

  • Arek

    Chwilka,Pan tu oszukujesz,najpierw mowa o małych porcjach białka(ok 20 gr)na jeden posiłek,a w przepisie na sniadanie aż 60 gr białek!
    Węglowodanów złożonych aż około 140 gr na jeden posiłek…,bez przesady!

    • admin Autor wpisu

      20g jednorazowo zakładając że to odżywka białkowa szybkoprzyswajalna oraz, że nie zjesz nic innego. Co do 60g w śniadaniu, to zależy od tego z czym zjesz te 60g białka, jeśli z innymi produktami, automatycznie czas trawienia, a tym samym przyswajania białka się wydłuża, nawet do kilku godzin, już nawet nie rozważam kwestii co to za białko, bo każde o innym pochodzeniu ma swój okres przyswajania przez układ trawienny.
      Wiele osób uważa, że przy dużym posiłku czas trawienia jest tak długi, że można zjeść i 150g białka, a zostanie ono wykorzystane w całości.