dieta na mase

Przykładowa dieta na masę mieśniową 7


Jeśli szukasz gotowej diety na masę to jest to artykuł dla ciebie. Dokładne porcje i makroskładniki do każdego posiłku.

 

Dietę ułożyłem dla osoby ważącej 75kg, o wzroście około 180, ćwiczącej 3 razy w tygodniu około 60 minut na każdym treningu. Dieta obejmuje 6 posiłków. Posiłki powinno się spożywać co 3-4 godziny.

Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem w kierunku budowania masy mięśniowej:

Kalorie: 3000 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 435g
Tłuszcze: 80g

 

Śniadanie

Omlet z płatkami owsianymi

Składniki:

– 2 całe jaja
– 4 samych białek jaj
– 100g płatków owsianych (ew. mąka najlepiej pełnoziarnista)
– 50ml mleka
– 50g dżemu do posmarowania omletu

Płatki owsiane miksujemy na drobno, dodajemy jajka i mieszamy łyżką, albo mikserem. Wlewamy mleko i dalej mieszamy. Jednolitą masę wylewamy na patelnię i smażymy pod przykryciem, aż każda strona się zarumieni.

Białko: 41,8 gTłuszcze: 19,1 gWeglowodany: 104,5 gBłonnik: 6,9 gKalorie: 732 kcal

 

Drugie śniadanie

Tuńczyk z chlebem i sałatką

– 100g(ok. 1 puszka) tuńczyka w sosie własnym/wodzie
– 100g chleba, pełnoziarnisty z mąki żytniej
– 200g dowolnej sałatki warzywnej lub warzyw

Białko 31,2 gTłuszcze: 3,9 gWeglowodany: 48,2 gBłonnik: 10,5 gKalorie: 375 kcal

 

Lunch

Wołowina z kaszą i fasolą

– 150g chudej wołowiny (mielonej czy steka)
– 100g suchej kaszy jaglanej lub pęczak
– 100g fasolki szparagowej

Wołowinę doprawiamy przynajmniej 30 min wcześniej, jeśli jest mielona to ugniatamy wraz z jajkiem i bułką tartą. Kaszę i fasolkę gotujemy.

Białko: 33,2 gTłuszcze: 12,1 gWęglodowany: 82,9 gBłonnik: 6,7 gKalorie: 552 kcal

 

Obiad

Pierś z indyka z ryżem i warzywami

– 150g piersi z indyka
– 100g ryżu brązowego/basmati
– 200g warzyw na patelnie
– 1 jajko

Pierś smażymy lub pieczemy bez tłuszczu, ryż gotujemy, następnie wrzucamy do warzyw na patelnie, wbijamy jedno jajko i mieszamy.

Białko: 34,5 gTłuszcze: 7,9 gWeglowodany: 82,1 gBłonnik: 8,7 gKalorie: 508 kcal

 


 

TUTAJ CZAS NA TRENING


 

Posiłek portreningowy

Powinien być zjedzony w czasie 60 minut od zakończenia treningu.

– 150g piersi z kurczaka
– 100g ryżu białego (w dni nietreningowe, zamienić na ryż brązowy)
– 100 g brokułu

Kurczaka pieczemy lub smażymy, ryż i brokuł gotujemy. Można wykorzystać też trochę sosu słodko-kwaśnego, wtedy dorzucić mniej ryżu.

Białko: 42 gTłuszcze: 3,1 gWeglowodany: 84,1 gBłonnik: 4,9 gKalorie: 520 kcal

 

Kolacja

– 200g serka wiejskiego
– 30 g żurawiny suszonej
– 30 g orzechów włoskich/nerkowca

Wszystko wrzucamy do miski i mieszamy.

Białko: 26,8 gTłuszcze: 28,5 gWeglowodany: 34,1 gBłonnik: 3,7 gKalorie: 484 kcal

 

Podusmowanie

Jeśli ważysz więcej lub mniej, po prostu zmodyfikuj porcje. Zamiast 100g ryżu zjedz 80g, tak samo z mięsem czy płatkami owsianymi. Oblicz swoje zapotrzebowanie w makroskładniki tutaj.

Możesz też używać innych przepisów, a nawet składników, ryż dobrze wymieniać z makaronem, kasze jaglaną z innymi kaszami, a mięso wołowe czy drobiowe z wieprzowym. Masz dużo możliwości, to tylko przykładowa dieta, aby pokazać ci jak to mniej więcej powinno wyglądać. Na moim blogu znajdziesz wiele ciekawych porad i przepisów. Wykorzystaj je i ułóż swoją własną dietę opartą o twoje upodobania i predyspozycje.

Jeśli stosujesz tą dietę, a nie tyjesz, po prostu zwiększ porcje.

Przykładowa dieta na masę mieśniową
5 (100%) 3 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

7 komentarzy do “Przykładowa dieta na masę mieśniową

  • Paweł

    Zainspirował mnie Twój jadłospis i zacząłem stosować 🙂 Podoba mi się ta strona.
    Ale na dłuższą metę monotonne. Czy jest coś alternatywnego? Jakieś inne alternatywne przepisy?

    • admin Autor wpisu

      To już kwestia osoby przygotowującej posiłki, z każdych składników można wymyślić inne potrawy lub pozmieniać komponenty. W miarę zgłębiania tematu dietetyki wiele pomysłów przychodzi samych.

  • Taniek

    Mam takie male pytanie gdyz chialbym zastosowac diete na mase ok 3000 kal, tylko moj problem polega na tym ze pracuje w nocy a na silownie chodze do godziny po przebudzeniu czy powinienem zamienic sniadanie z poislkiem przed treningowym i drugie sniadanie z posilkiem po treningowym? Dziekuje za odpowiedz

    • admin Autor wpisu

      Jasne, jeśli pracujesz w nocy to twój rytm dobowy zdecydowanie wygląda inaczej. Nazwy posiłków to jest całkowicie umowna sprawa i to o której je będziemy spożywać. Jeśli zaczynasz dzień od treningu to śmiało zamień śniadanie z posiłkiem przed treningowym.