dieta ketogeniczna

Dieta Ketogeniczna, czyli brak węglowodanów spala tłuszcz 4


Główną ideą diety ketogenicznej, czyli niskowęglowodanowej, jest to aby twój organizm rozpoczą proces zwany ketozą, czyli przestał wykorzystywać węglowodany jako źródło energii, a przestawił się na tłuszcze, np. te z tkanki tłuszczowej.

 

Jak to działa?

Założeniem diety ketogenicznej jest wywołanie ketozy, czyli procesu metabolicznego, w którym twoim głównym źródłem energii są tłuszcze, a nie jak to ma normalnie miejsce, węglowodany.
Doświadczyć tego można gdy dziennie spożycie węglowodanów będzie niższe niż 50g.

Wielu ekspertów związanych z dietetyką i odchudzaniem uważa, że tych węglowodanów powinno być nawet mniej, około 30g. Oczywiście w zależności od naszego ciała, wagi, wieku itp. Osobiście jestem zwolennikiem uśrednienia tego na około 40g węglowodanów.

 

Dwa rodzaje diety ketogenicznej

TKD (targeted keto diet – ukierunkowana dieta keto.)

TKD to odmiana, w której spożywasz węglowodany bezpośrednio przed treningiem i po. Jest o najlepsza opcja dla osób ciężko trenujących, ponieważ bardzo mocny trening wymaga choć trochę węglowodanów jako energii. Oraz dla tych, którzy nie są zainteresowani ładowaniem węglowodanów(o tym niżej) i zmniejszaniem objętości treningu.

CKD (cyclical keto diet – okresowa dieta keto.)

CKD to druga strona, jest to odmiana, w której jesz minimalną ilość węglowodanów danego dnia(30-50g), a następnie w weekend robisz tak zwane „ładowanie„. Nie musi to być koniecznie weekend, ale większość pewnie będzie chciała wtedy sobie pofolgować.W fazie ładowania musisz po prostu zjeść dużą porcję węglowodanów, tym samym dostarczysz swoim spragnionym mięśniom zapas glikogenu, dzięki czemu w czasie treningów będziesz w stanie funkcjonować i dźwigać ciężary, przez cały następny tydzień.

Dobrze jest przed fazą ładowania węglowodanów zrobić krótki trening, który ma na celu „wyładowanie” całego naszego glikogenu zgromadzonego w mięśniach, tak aby gdy już zaczniemy jeść uzupełnić jego braki. Tym samym większość spożytych węglowodanów trafi w końcu jako glikogen do mięśni, a nie jako składnik trójglicerydu do tkanki tłuszczowej.

Posiłek w fazie ładowania powinien zawierać samo białko i węglodowany, oczywiście 1-5g tłuszczu nie zaszkodzi, ale nie może być tak, że zjesz dużą pizzę i uznasz to za ładowanie węglowodanami.
Jednak wcale nie trzeba ograniczać fastfoodu, możesz z powodzeniem zjeść pieczone ziemniaki/pieczone frytki czy grillowane chude mięso. To zawsze trochę wspomoże też twoją psychikę, bo w czasie diety niskowęglowodanowej będzie ci momentami ciężko.

 

Planowanie diety niskowęglowodanowej

Aby zaplanować dietę ketogeniczną musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, oraz obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki(możesz to zrobić tutaj). Teraz jest tylko jedna zmiana w przypadku tego rodzaju diety. Białko zostaje tak jak jest w normalnej diecie, a zamiast węglowodanów całą energię, którą z nich byś przyjął, musisz zamienić na tłuszcze.
Zostaw też, tak jak pisałem wcześniej około 40g. węglowodanów.

Poprzyjmy to przykładem. Ważysz 70kg, powinieneś spożywać 2300kcal, 154g białka, 77g tłuszczy i 250g węglowodanów. To klasyczna dieta przy wysiłku fizycznym. Teraz czas zrobić z niej dietę ketogeniczną.
Pamiętaj, że podałem tu wartości na utrzymanie wagi, jeśli chcesz chudnąć to od obliczonego zapotrzebowania kalorycznego musisz odjąć kilkaset kalorii.

Zostawiamy 40g węglowodanów. Więc do zamiany na tłuszcze mamy jeszcze 210g. Jeśli przeczytałeś mój artykuł o wyliczaniu makro składników, to wiesz, że 1g węglowodanów to 4kcal, a 1g tłuszczu to 9kcal. Tak ich więc stosunek to 4/9 = 0,44.
Mnożymy 210g węglowodanów przez 0,44 i mamy liczbę tłuszczy jaką powinniśmy spożywać – 92g. Dodajemy je do tych, które obliczyliśmy w podstawi czyli 77+92=169g. I mamy nasz wynik. To już wszystko.
Nasze makroskładniki to: 2300kcal, 154g białka, 40g węglodowanów i 169g tłuszczy.

Teraz trzeba dopasować posiłki, tak aby pokrywały się z ustalonymi wartościami.

 

Ładowanie węglowodanów

Wróćmy do ładowania węglowodanami, czyli najprzyemniejszej części diety ketogenicznej. Dzięki tej fazie, możesz zjeść dużą ilość węgli i podładować się glikogenem, ale także psychicznie odciążyć się po tygodniu rygorystycznej diety.
Możesz zjeść rzeczy typu paluszki, wafle ryżowe, herbatniki, krakersy, makarony, a nawet cukierki czy żelki.

Pamiętaj, że faza ładowania to 2-3 posiłki, nie 2-3 dni objadania się. Możesz zjeść przyjemną kolację w piątek i zacząć dzień dobrym śniadaniem w sobotę. To wystarczy. Nie pozwól zaprzepaścić swoich efektów, na które pracowałeś cały tydzień.

 

Efekty i korzyści

Jest to świetna dieta dla osób skoncentrowanych na utracie tkanki tłuszczowej. Stosowana właśnie w tym celu przynosi najlepsze efekty.
Po 2-3 dniach powinno już być widać wysmuklenie sylwetki, ze względu na utratę wody i glikogenu z mięśni. Także woda podskórna będzie się powoli usuwać i po 7 dniach powinniśmy widzieć już zdecydowaną poprawę. Brzuch i ręce będą bardziej wycięte, nogi szczuplejsze. Pewnie zaciśniemy też mocniej pasek przynajmniej o jedną dziurkę.
Dieta ketogeniczna działa najlepiej w pierwszym okresie stosowania, tzn. do 3 miesiąca. Później organizm jest już mocno przyzwyczajony do takiego trybu, więc postępy zwalniają. Warto wtedy dać sobie odpocząć kilka dni, albo tygodni. Zacząć jeść normalnie, ale pamiętać o liczeniu kalorii, tak aby nie zaprzepaścić efektów.

Myślę, że w zależności od obcięcia kalorii, można spokojnie przy tej diecie bezpiecznie chudnąć 0,25-0,5kg tygodniowo. Jeśli komuś bardzo się spieszy i mocno utnie kalorie, dorzuci intensywne ćwiczenia areobowe i interwałowe to da rade wyciągnąć i 1kg tygodniowo.

 

Budowanie masy na keto?

Teoretycznie się da, ale czy ma to sens?
Dla zwiększania masy mięśniowej potrzebujesz wysokich poziomów insuliny, aby organizm przebywał w stanie anabolicznym. Jak wiesz lub nie, za poziom insuliny odpowiada spożycie węglodowanów. Przy niskim spożyciu, jej poziom będzie niski, a tym samym anabolizm mięśni będzie bardzo ograniczony.

Co prawda na tej diecie powinieneś sprawnie budować czystą masę mięśniowa, ale będzie to bardzo powolne i mało efektywne.

 

Podsumowanie

Dieta niskowęglodowanowa to jedna z najlepszych opcji dla redukcji tkanki tłuszczowej, a już na pewno najlepsza opcja pod względem wydajność/komfort psychiczny.
Szczerze polecam ją każdemu, na kogo nie działają żadne diety, ta z pewnością będzie działać i to bardzo dobrze, już po kilku dniach. Na początku może być też ciężko wytrzymać, ale po jakimś tygodniu, góra dwóch, organizm całkowicie przestawia się na taki sposób funkcjonowania.

 


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

4 komentarzy do “Dieta Ketogeniczna, czyli brak węglowodanów spala tłuszcz

  • Van helsing

    Jakaś pomylka. Skoro to djeta ketogeniczna czyli redukcyjna, to po co jakieś ” ladowanie weglowodanow przed treningiem”, wzrost insuliny glikogenu.. Bez sensu – niweczymy to co osiagnelismy czyli stan ketozy I spalania tluszczu. To typowa djeta dla kogoś kto nie jest mocno otluszczony, ale chce spalic ostatki opornego tluszczu na ciele by osiagnac 5-8% tluszczu w masie ciała. Co jest bez tej djety ch…nie trudne (no chyba ze ktoś jest mlodziutkim 20 letnim konikiem z wysokim poziomem testosteronu I genetycznie niskim poziomem tluszczu I wysokim metabolizmem. Poza tym nic sie tu nie wspomina o kalorjach. Nawet przy djecie ketogenicznej, jak ktoś np bedzie jeść 1 kg orzechow dziennie – przytyje ( a na pewno nie straci wagi)

  • joanna

    Ja w pierwszym tygodniu schudłam 3,5 kilo. Nie dowierzałam. Dieta na 1200 kalorii,zero ćwiczeń. Jestem na niej trzeci tydzień i jestem pod ogromnym wrażeniem.Jem 7 dni 8-smy ładowanie ,a kilogramy lecą. I oto chodzi. Polecam.