intermitten fasting po polsku

Intermittent fasting, Leangains poradnik po polsku 1


Pewnie wielu z was słyszało o nietypowej diecie Intermittent fasting lub jej odmianie Leangains, w tym artykule dowiecie się, jak stosować tą dietę i jakie daje korzyści.

 

Czym jest IF

Intermittent fasting to sposób żywienia polegający na okresie postu(fast), czyli niejedzenia i okresie karmienia(feed) czyli oknie jedzenia. To wszystko, w tym jest sedno. W zasadzie możesz jeść przez np. 6h dziennie, a całą resztę doby, np. 18h nic nie jesz, pijesz tylko wodę lub napoje niesłodzone(kawa, herbata). W przeciągu tego okna karmienia, tych przykładowych 6 czy 8 godzin, musisz zjeść całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne, od tego ile zjesz zależą twoje efekty, to czy schudniesz, nabierzesz masy, a może będziesz dążył do rekompozycji ciała.

 

Dzięki Intermittent fasting możesz:

  • wyrzeźbić sylwetkę
  • zrzucić tłuszcz
  • nabrać masy mięśniowej
  • poprawić wydolność
  • zwiększyć siłę
  • poczuć się zdrowiej

 

Dodam, że wiele osób stosujących tą dietę twierdzi, że wszystkie te korzyści występowały jednocześnie. W tym samym czasie paliły one tłuszcz, budowały mięśnie i zwiększały wyniki siłowe.

Jest to wszystko bardzo proste, a jednocześnie skuteczne. Musisz zauważyć, że jedząc tylko przez 8h dziennie oszczędzasz dużo czasu na samo jedzenie jak i przygotowywanie posiłków. Wstając rano o 7 i jedząc śniadanie, czas jaki upłynie do kolacji o 22 to 15 godzin. W ciągu tego okresu musisz gotować, zmywać, jeść i od nowa. W IF przyjemne jest to, że robisz tylko 2-4 posiłki dziennie w krótkim okresie czasu, a potem masz wszystko z głowy.

 

Jak zacząć Intermittent fasting

Po pierwsze musisz ustalić w jakich godzinach będzie twoje okno karmienia. Jeśli wstajesz o 7, pracujesz/uczysz się od 8 do 16 to nie masz zbyt wiele możliwości i najczęściej wybieraną metodą przez osoby tobie podobne jest okno żywienia przypadające w godzinach 12/13 do 18/19, przy długości 8 godzinnej. Dzięki temu mogą sobie pozwolić na drugie śniadanie w pracy czy szkole, następnie obiad w domu, później trening i obfity posiłek potreningowy.

13:00-14:00 – pierwszy posiłek, około 20% twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego
15:00-16:00 – drugi posiłek, również ok. 20%
17:00-18:00 – trening
19:00-20:00 – posiłek, największy, potreningowy z resztą dziennego limitu kalorii

Po przebudzeniu powinieneś wypić szklankę lub dwie wody czy herbaty/kawy. Wiele osób poleca też suplementacje BCAA z rana w celu uniknięcia katabolizmu.

 

Co jeść na IF?

To dość ważne pytanie, istnieją dwa obozy. Mianowicie kaloria = kaloria nie ważne z czego pochodzi i kaloria kalorii nie równa, czyli jesteś tym co jesz.

W pierwszej wersji, po ustaleniu makroskładników(tutaj artykuł o tym) po prostu jesz tak aby je uzupełnić, nie ważne czy to będą chipsy czy nutella, a w ramach białka szejk z odżywki. No może trochę przesadzam, ale w głównej mierze chodzi o to, że liczą się głównie makroskładniki, a następnie ich pochodzenie.

W wersji jesteś tym co jesz, należy jeść produkty w miarę możliwości najmniej przetworzone, z niskim indeksem glikemicznym, tj. pełnoziarniste pieczywa i mąkę, kasze, ryż brązowy. Do tego dużo ryb, zdrowe tłuszcze omega 3 i 6. Należy unikać słodzonych napojów i słodyczy, fastfoodów, tłustych potraw smażonych itd.

 

Leangains

Jest to najbardziej popularna odmiana IF. Polega na 8 godzinnym oknie karmienia i 16 godzinnym poście. Oczywiście w czasie jedzenia spożywamy całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

Istnieją różne warianty LG w zależności od godziny treningu i godzin pracy/szkoły.

Więcej o Leangains przeczytasz w artykule poświęconym tej diecie.

 

Trening na Intermittent fasting

Czy trening na IF różni się od tego na zwykłej diecie. Wiele osób twierdzi, że tak. Trening na IF, jak zakładają, powinien być krótki i bardziej intenstywny. Nie powinien trwać powyżej 60 minut, ze względu, że często jest wykonywany na czczo lub po spożyciu małej ilości makroskładników.

Autor Leangains zaleca trening oparty na wielostawowych ćwiczeniach z dużymi ciężarami, coś w rodzaju SS, 5×5, Strong Lifts itp.

Oznacza to, że powinieneś oprzeć swój trening na ćwiczeniach takich jak: przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie sztangi na ławce i wyciskanie żołnierskie. Twój trening powinien zawierać przynajmniej kilka serii z tych ćwiczeń i do tego uzupełniające ćwiczenia na izolowane grupy mięśniowe, np. uginanie sztangi stojąc (biceps).

 

Suplementacja na Intermittent fasting

Polecane suplementy w czasie stosowania IF, a w mojej opinii każdej innej diety to:

  • witaminy – najlepiej szukać bardziej profesjonalnych, te z apteki kosztujące kilka złotych często są dość słabo przyswajalne jak i bardzo ograniczone
  • tran – źródło omega 3 i witaminy D i K
  • witamina D – wspomaga układ kostny, nerwowy i mięśniowy
  • wapń – podobnie jak witamina D, która uczestniczy w jego syntezie. Szczególnie polecam dla osób spożywających mało nabiału i ryb

 

 

Intermittent fasting, Leangains poradnik po polsku
Oceń wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarz do “Intermittent fasting, Leangains poradnik po polsku

  • Jaro

    jem tak od kilku miesiecy, w ogole juz nie czuje glodu z rana ani nic, tak wiec polecam IF czyli okresowy post dla wszystkich, czlowiek tez nie traci czasu na gotowanie ciagle