Jak obliczyć makro składniki w diecie dla każdego? 10


Pewnie wielu z was miało z tym problem aby obliczyć makroskładniki układając dietę na masę czy redukcyjną. Nie jest to proste, ale poprawnie dobrane makroskładniki są gwarancją sukcesu. Opiszę jak to powinno wyglądać.

Makroskładniki (makro składniki, makrosy, mikroskładniki, makroelementy, ciężko o jednolitą i poprawną formę) są to węglowodany, białka i tłuszczu w diecie. Alkohol jest uznawany za czwarty makro, ale ze względu na dość bezwartościową strukturę i wartości można go wliczać do węglowodanów podobnie jak czysty cukier. Kluczem do ułożenia zapotrzebowania na makro jest wiedzieć, jakie mamy zapotrzebowanie kalorii, a także, że białko i węglowodany mają ok. 4 kcal na gram, podczas gdy tłuszcz zawiera ok. 9 kalorii na gram. (Alkohol ok. 7 kalorii na gram.)

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na makroskładniki i trzeba je najpierw obliczyć według swoich potrzeb – nabierania, utrzymania lub tracenia masy ciała.

 

Białko

Spożycie białka jest punktem wyjścia, jest najważniejszą rzeczą zaraz po liczbie kalorii całkowitych. To właśnie te makroskładniki odpowiadają za budowanie tkanki mięśniowej. Istnieje wiele dowodów, przeprowadzono też wiele badań, iż białko to klucz do sukcesu w osiąganiu wymarzonej sylwetki czy to na masie czy redukcji.

2,2 grama na kilogram (2,2 g / kg) to tradycyjny i dość uniwersalny schemat spożycia białka. Niektórzy twierdzą nawet iż jest to całkowicie wystarczające maksimum dla normalnej osoby, nawet ćwiczącej intensywnie na siłowni. Chociaż wielu kulturystów stosuje 3g, a nawet 4g na kg masy ciała, jest to jednak metoda, która bez odpowiedniego wspomagania obciąża mocno układ trawienny i wydalniczy, dlatego nikomu nie polecałbym przekroczenia 2,5g na kg masy ciała.

Osobom nietrenującym poleca się nawet poniżej 1g białka na kg masy ciała, ja byłbym jednak sceptyczny, bo nie wszystkie białka są takie same i dlatego nawet osobie nie wykonującej żadnej aktywności fizycznej polecałbym minimum 1-1,2g białka na kg masy ciała.
Jeśli chodzi o osoby odchudzające się to radziłbym zostać przy podaży przynajmniej 2g/kg m. ciała, z tego względu iż w przypadku deficytu kalorycznego doświadczamy nasilonego zjawiska katabolizmu i zamiast schudnąć z tkanki tłuszczowej możemy stracić więcej mięśni, co oznacza mniej więcej tyle, że zamiast kształtnej pupy otrzymamy obwisłe i płaskie pośladki, mimo niskiej wagi, a u panów zamiast kaloryfera na brzuchu ujrzymy co najwyżej chude rączki i płaski brzuch.

7 Produktów zawierających białko | Najlepsze źródła białka

 

Tłuszcze

Tłuszcze są istotne dla wielu funkcji organizmu, w tym metabolizmu, funkcjonowania mózgu, a także produkcji hormonów(w tym tych anabolicznych).
Przez wiele lat wpajano nam, że należy unikać tłuszczy, bo one powodują tycie, to jednak jest całkowita bzdura, a kalorie z tłuszczy są świetne dla osób budujących masę ciała ponieważ nie trzeba spożyć ich dużo, aby uzyskać wiele energii. Dla spełnienia podstawowych potrzeb organizmu, takich jak produkcja hormonów, funkcjonowanie mózgu, który w większości składa się właśnie z tłuszczy, a także innych ważnych funkcji organizmu powinno się spożywać 0,9-1,1 g na kg całkowitej masy ciała.

Oczywiście stawiałbym na tłuszcze nienasycone, które są dużo zdrowsze niż nasycone, i zawierają wiele ważnych witamin np. z grupy B. Umiarkowane spożycie tłuszczy nasyconych nie powinno jednak zaszkodzić, a w wielu przypadkach pomoże nabrać masy, osobom o szybkim metabolizmie.

W wyjątkowo ciężkich przypadkach, osób z dużą niedowagą, albo mającą duży problem z nabraniem masy można śmiało podwyższyć ilość tłuszczy na kg masy ciała, tak aby w prosty sposób dodać kalorii.

 

Węglowodany

Teraz gdy obliczyliśmy podstawy makroskładników diety w postaci budulca i powiedzmy, że zaprawy, możemy zająć się siłą roboczą w postaci energii z węglowodanów. Spożycie węglowodanów powinno określić się na podstawie zapotrzebowania kalorycznego po odjęciu kalorii uzyskanych z białka i węglowodanów.
Tak więc jeśli nasze zapotrzebowanie to 3000 kcal(tutaj obliczysz), a z białka uzyskujemy 600 kcal, z tłuszczy ok. 700 kcal to brakuje nam nadal 1700 kcal, tu wkraczają węglowodany. 1700/4 to 425, tyle gram węglowodanów potrzebujemy. W zależności czy chcemy tyć czy chudnąć należy po prostu odjąć lub dodać węglowodanów. Tak więc, aby nabierać masy do 3000 kcal dodajmy ok 300-500 kcal, w zależności od naszych predyspozycji i metabolizmu, a jeśli chcemy stracić parę kilo, zmniejszmy o 15%(elastyczne tempo metabolizmu) nasze zapotrzebowanie – 2550, a następnie odejmijmy od tego ok. 200-300 kcal i co tydzień dalej zmniejszajmy tą liczbę.

 

Podsumowanie

Pamiętaj, że białko jest podstawowym punktem odniesienia. Po ustaleniu zapotrzebowania na białko, zapotrzebowanie na kalorie z tłuszczy i węglowodanów to sprawa mocno osobista i nie należy trzymać się tu sztywnych reguł. Kalorie to jednak energia, która w miarę pokrywa się z drugą kalorią, tak więc czy to będzie 9 kalorii z 1 grama tłuszczu czy 9 kcal z 2,1 grama węglowodanów, nie robi to aż takiej różnicy, jednak każdy pokarm inaczej oddziałuje na metabolizm i układ trawienny. 200 kcal z białego cukru nie jest równe 200 kcal z marchwi i buraków, należy o tym pamiętać, bo mimo iż podaż energetyczna będzie identyczna, to te warzywa w przeciwieństwie do cukru zawierają masę składników odżywczych, witamin i minerałów, a cukier to tylko kalorie.

Nie bój się modyfikować diety, słuchaj swojego organizmu, jedz to na co masz ochotę(oczywiście w granicach rozsądku), organizm sam ci podpowie czego potrzebuje. Zachciało ci się czegoś słodkiego? Dołóż węglowodanów złożonych np. z ryżu brązowego, nie wcinaj ciastek. Masz ochotę na coś kwaśnego? Możliwe, że brak ci witaminy C. Chodzi za tobą kefir? Możesz przesadzać z obciążeniem żołądka.
Polecam pytać i szukać odpowiedzi, bo każdy jest inny i ma różne potrzeby, a schematy są zawsze tylko jako punkt odniesienia.

Przykładowa dieta na masę mieśniową

Jak obliczyć makro składniki w diecie dla każdego?
5 (100%) 8 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

10 komentarzy do “Jak obliczyć makro składniki w diecie dla każdego?

  • Anonim

    Super artykuł. Szukałem tego w necie i nie mogłem znaleźć sensownej odpowiedzi a tutaj wszystko elegancko wyjaśnione DZIENKI!!1

  • renata

    Witam,
    Wyliczylam ze wg mojego zapotzrebowania na kcal wszystkie kalorie to bialko i tluszcz. Na weglowodany brakuje kcal. Co w takim przypadku? Chce zrucic ok 20 kg. Zapotrzebowanie wyszlo mi 1814 kcal a fat loss 1514. Obecnie odzywiam sie przy 1300 kcal, oczywiscie zwiekszam ilosc jesli cwicze.
    Prosze o odpowiedz.

    • admin Autor wpisu

      Jako kobieta możesz trochę uciąć białka np. do 1,5g oraz dać mniej tłuszczy. Przy tak mało kalorycznej diecie możesz stosować procentowe proporcje zapotrzebowania, np. 30% białka 50% węglowodanów i 20% tłuszczy. To tylko przykład, w zależności co dokładnie chcesz osiągnąć ustalasz inne proporcje.

  • Aneta

    Coś mi źle wyszło, zapotrzebowanie kaloryczne to 1520, 80 gr białka 77 gr tłuszczu i nie wiem ile węglowodanów 🙁 ważę 70 kg i mam 165 cm wzrostu i chce przejść na dietę ketogeniczna więc jakie powinny być proporcje? Proszę o pomoc.

  • Ania

    Mam pytanie, może głupie, może czegoś nie rozumiem, ale obliczyłam swoje zapotrzebowanie elergetyczne i wyszło mi 1200 kcal.
    Przy mojej wadze potrzebuję 160 kg białka (2g/kg) i 80g tłuszczu (1g/kg). Białko i tłuszcz w przeliczeniu na kalorie daje mi około 1360 kcal, a wiec przekraczam swoje dzienne zapotrzebowanie, a gdzie tu jeszcze zmieścić węglowodany? Chciałabym schudnąć, ale nie wiem jak rozplanować makro.

  • Alx

    Pytanie jest jak obliczyc, a artykul mowi ile dac na kg masy ciala. I dalej nic nie wiem. Nie wiem jak ma sie spozywana ilosc do ilosci wypisanej na opakowaniu produktu. Pewnie sam ” madrala” piszacy ten artykul nie ma o tym zielonego pojecia. Beznadzieja.