Trening pływacki dla początkujących, spalający tłuszcz i budujący mięśnie 5


Chodzisz na basen już od pewnego czasu, a może chcesz wrócić po przerwie i jak najszybciej odzyskać formę? Jeśli chcesz pływać z treningu na trening dłużej i więcej to przeczytaj koniecznie ten artykuł.

 

Technika

To najważniejsza rzecz w pływaniu, zresztą jak w każdym sporcie. Bez prawidłowej techniki, nigdy nie będziesz w stanie osiągnąć 100% swoich możliwości.
Jeśli kiedyś oglądałeś zawody pływackie lub Igrzyska Olimpijskie, to na pewno zauważyłeś, że zawodowi pływacy praktycznie suną po wodzie, szczególnie da długich dystansach widać jak świetnie są przygotowani technicznie, wkładając minimum siły uzyskują maksimum szybkości.

Ten artykuł nie jest o prawidłowej technice pływania, ale wrzucę tu na szybko kilka rad dotyczących błędów, które popełnia najwięcej osób.

  • technikę doskonal na koniec treningu, pływając powoli, spokojnie, starając się jak najbardziej myśleć o tym jak układasz rękę w wodzie, jak wkładasz ją w wodę czy jak przenosisz. Każdy styl jest inny, ale w każdym istnieje faza „pociągnięcia” i „wyleżenia”.
  • płynąc staraj się wyłuskać z ruchu jak najwięcej wykonuj go w pełnym zakresie swoich możliwości, rękę wkładaj najdalej jak umiesz i ciągnij do samego końca. Nogi rozszerzaj ile możesz i łącz płynąc żabą.
  • woda jest dość specyficzna i im bardziej się „telepiesz”, im bardziej z nią walczysz tym bardziej ona się tobie opiera. Tak więc nie uderzaj rękoma byle mocniej, nie chlap jak oszalały, spróbuj ją wyczuć i niech cię sama poniesie.
  • techniki najlepiej uczyć się na powierzchni, tak więc przed basenem postaraj się wykonać trochę ruchów przed lustrem, naśladując pływaków, jeśli chcesz nauczyć się nowego stylu.

Treningi

Po pierwsze rozgrzewka. Krążenia ramion, barków, w każdą ze stron, dalej krążenia bioder, kolan. Nie zapominaj o rozciąganiu, szczególnie mięśni łopatek i pleców.

Wchodzisz do wody, basen ma zazwyczaj 25 m, ale są też 50 m, tak więc będę dystans podawał w metrach. Dystans, który podaje to odległość jaką powinieneś przepłynąć ciągniem, tzn. nie opierasz się o nic, nie zatrzymujesz, nie stajesz pod ścianą, przy nawrocie tylko jej dotykasz, nie chodzisz po dnie.

Obok dystansu będę podawał % na ile masz popłynąć wg swoich możliwości, tj. 100% to maksymalny sprint. 50% to średnio, a 10% to najwolniej jak umiesz.

Często na basenach są duże naścienne stopery, tak więc jeśli jesteś w stanie się nim posiłkować przy mierzeniu czasu to bardzo ułatwi ci to liczenie przerw. W innym wypadku zacznij liczyć od 120, wtedy wypowiedzenie każdej kolejnej liczby zajmie ok. 1 sekundy.

Trening dla osób pływających 1 stylem

1. 50m – 40% – przerwa 30 sekund
2. 100m – 60% – 60 s
3. 50m – 30% – 30 s
4. 150m – 50% – 120 s
5. 100m – 30% – 60 s
6. 50m – 20% – 60 s
7. 200m – 40% – 180 s
8. 100m technicznie – odpoczynek aż do uspokojenia tętna
9. 100m z przerwą 30 s co 25m

Dystans: 900m

To koniec treningu. Po nim możesz bardzo spokojnie pływać dalej lub udać się do sauny, albo mniejszych rekreacyjnych basenów.

 

Trening dla osób pływających 2 stylami

Jeśli pływasz dwoma stylami, to na pewno, w którymś czujesz się lepiej, u zawodowych pływaków nazywa się to stylem głównym. Tak więc podzielimy trening na styl główny i „poboczny”.

1. 50m Styl Główny + 50m Styl Poboczny – 40% – przerwa 30 sekund
2. 100m SG – 50% – 60 s
3. 150m SP – 30% – 30 s
4. 3x50m SG – 60% – przerwa między każdą z 50 – 15 sekund
5. 100m SG – 40% – 60 s
6. 50m SP– 30% – 30 s
8. 150m SG – technicznie – odpoczynek aż do uspokojenia tętna
9. 100m SP – 30% – 60 s
10. 100m SG – 20% + technika

Dystans: 950m

 

Trening dla osób pływających 3 stylami

Zazwyczaj są to style – kraul(dowolny), żaba(klasyczny) i grzbiet(grzbietowy), jeśli umiesz pływać delfinem, to pewnie nie potrzebujesz mojej pomocy w układaniu treningów, ale jeśli koniecznie chcesz go użyć to po prostu wstaw gdzieś sobie dodatkowy dystans.

1. 100m Kraul + 50m Żaba + 50 Grzbiet – 40% – przerwa 30 sekund
2. 150m Kraul – 60% – 60 s
3. 150m Grzbiet – 50% – 60 s
4. 200m Żaba – 40% – 120 s
5. 4×25 Kraul – 80% – przerwa między seriami 30 s + do uspokojenia tętna na koniec
6. 100m Grzbiet – 30% – 30 s
8. 150m Żaba – technicznie – odpoczynek aż do uspokojenia tętna
9. 3x50m Każdym stylem 1 seria – 70% – 60 s między seriami + 180 s na koniec
10. 100m Żaba – 20% – 60 s
10. 3x50m Każdy styl 1 seria – technika
11. 150m Ulubionym stylem

Dystans: 1600m

Jeśli ten dystans to dla ciebie za dużo odejmij od „150” po 50 metrów, tak aby zostało 100. Nie zmieniaj serii 3×50.

 

Progres

Jak będzie lub jak powinien wyglądać twój postęp? Po pierwsze będziesz zwiększał wytrzymałość, będziesz pływał dłużej i mniej się męczył, jeśli będziesz przykładał się do doskonalenia techniki po jakimś czasie zauważysz, że twoje pociągnięcie jest mocniejsze, a ty potrzebujesz tylko kilku/kilkunastu ruchów żeby przepłynąć cały basen.

Kiedy zmienić trening? 
Trening zmieniaj, wtedy gdy nie zdążyłeś się jeszcze zmęczyć, a na zegarze minęło dopiero 20 minut. Oczywiście to takie uproszczenie. Trening modyfikuj obserwując swój organizm, wydłużaj niektóre dystanse lub skracaj, te których nie jesteś w stanie pokonać.
Treningów dla zaawansowanych szukaj u mnie na blogu.

Trening pływacki dla początkujących, spalający tłuszcz i budujący mięśnie
5 (100%) 1 vote

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 komentarzy do “Trening pływacki dla początkujących, spalający tłuszcz i budujący mięśnie

  • nope

    900 metrów dla początkujących? Poszedłem na basen to 150m przepłynąłem z ogromnym trudem i to mi zajęło 15 dobrych minut :/ Ten artykuł mnie tylko zniechęcił do dalszego pływania

  • bob

    Nope – w takim razie zajmij się innym sportem bo 900 metrów nawet dla amatora to jest dystans normalny i bezproblemowy. Oczywiście jeśli mowimy o pływaniu a nie senatoryjnej żabce.

  • Pozdrawiam

    Ok, 1600 m za dużo, really? Jak miałem więcej czasu niż teraz (mniej pracowałem), robiłem 2000 m w godzinę stylem zmiennym i uważałem, że to mało. Jak się zawziąłem robiłem do 10 km. Prezentujecie tutaj 3 style, ja pływam 4: delfin, grzbiet, żaba, kraul w interwałach 100m:100m:100m:100m: przerwa na dziesięć oddechów regeneracyjnych – wszystko na 60-80% mocy. Teraz chcę wrócić do formy po rocznej przerwie w pływaniu. Co mi po takim lajtowym artykule?