Twaróg lub serek wiejski jako źródło białka na masę i redukcję 12


Długo szukałem jednoznacznych odpowiedzi popartych dowodami na temat twarogu czy serka wiejskiego jako źródła białka. Opinie są podzielone, ale przedstawie wam tu swoje wnioski.

W mojej opinii twaróg to dobre źródło białka w diecie na masę jak i w diecie na redukcji, a co bardzo ważne także bardzo tanie(kostka 200g ok. 1,80zł)
Serek wiejski jest to właściwie ten sam typ produktu co twaróg, z tym, że zawiera trochę mniej białka, a więcej wody. Można ich używać jako zamienników.

 

Podstawy

Twaróg to nabiał, czyli produkt z mleka, tak samo jak białko serwatkowe, które jest najlepiej wchłanialnym białkiem stosowanym przez kulturystów zaraz po hydrolizacie. Tak więc na zdrowy rozum można wysnuć wniosek, iż jest to wspaniałe źródło białka. Jednak białko z twarogu jak i z mleka to głównie kazeinian wapnia, czyli kazeina.

100g twarogu półtłustego zawiera:
133kcal
Białko: 18,7 g
Tłuszcze: 4,7 g
Węglowodany: 3,7 g

100g serka wiejskiego naturalnego to:
97kcal
Białko: 11 g
Tłuszcze: 5 g
Weglowodanny: 2 g

Kazeina jako białko zawiera prawie taki sam aminogram jak białko serwatkowe. To logiczne, bo oba produkty powstają z mleka. Więc biorąc pod uwagę pule aminokwasów zawartych w tych produktach nie ma między nimi dużej różnicy.

Twaróg zawiera też dużo wapnia ok. 50mg na 100g. Wapń nie tylko buduje kości i zęby, ale także pełni funkcje przy prawidłowym działaniu metabolizmu, tym samym pomaga przy redukcji tłuszczu.

 

Dlaczego więc twaróg wywołuje tyle kontrowersji?

Pierwszą opcją jest sama jakość białka. Wiele osób twierdzi, iż białko z nabiału jest gorsze od białka z mięsa i uznaje, iż produkty mleczne nie powinny być głównym źródłem aminokwasów. W mojej opinii różnice w aminogramie są tak niewielkie, że osoba nie trenująca profesjonalnie kulturystyki nie powinna przejmować się takimi szczegółami.

Druga kwestia to nietolerancja mleka, a dokładniej laktozy, czyli cukru występującego w mleku. Rzeczywiście większość osób nie przyswaja laktozy, ale w twarogu czy serku wiejskim jest tak mała zawartość tego związku, że nie powinniśmy nawet brać pod uwagę go w wyliczaniu spożycia węglowodanów. Inaczej sytuacja ma się w stosunku do mleka czy jogurtu, gdzie jest to już kilka gram na 100 ml/g.

Trzecia opcja to długi czas trawienia nabiału w postaci twarogu. To prawda, jednak nie należy tego uznawać za wadę, a za czynnik, który można wykorzystać przy układaniu diety, jednak o tym niżej. Kazeina jest trawiona przez enzymy trawienne w żołądku. Następnie po „ścięciu” jej enzymami przechodzi do jelit, w których stopniowo jest rozkładana. Czas absorpcji kazeiny to wg różnych źródeł 5-6 godzin lub 7-8 godzin. To najdłużej wchłaniane białko.

 

Białkowa kroplówka

Jak napisałem wyżej kazeina wchłania się bardzo długo, co to dla nas oznacza? Oznacza to w uproszczeniu tyle, że przez okrągłe kilka godzin nasz organizm będzie uzupełniał białko. Przykładowo w przypadku kurczaka okres absorbcji białka trwa ok. 1,5-2 godzin, tak więc po zjedzeniu piersi z kury już po 2 godzinach nasze ciało przestaje otrzymywać kolejne transporty aminokwasów. Można dojść do wniosku, iż aby utrzymywać nasz organizm stale w fazie budowania masy mięśniowej należy ciągle dostarczać mu białka, co za tym idzie jeść np. kurę co 2h, a twaróg co 6-8 godzin.

W przypadku gdy jesteśmy w domu kurczak co 2 godziny to nie taki problem, ale podczas snu byłoby ciężko. Tu na ratunek przychodzi twaróg i jego kazeina, wciągamy na noc kostkę(200-300g) i przez całą noc jesteśmy „pod białkową kroplówką”, która powoli sączy aminokwasy do naszych włókien mięśniowych.
Przy planowaniu podaży białka z nabiału warto uwzględnić czynnik absorbcji godzinowej, która dla kazeiny wynosi 6-7g/h. Co oznacza, że podczas godziny możemy przyswoić 6-7g aminokwasów z kazeiny, więc zjedzenie co godzinę kostki twarogu minie się z celem, należy rozplanować to tak, aby te przykładowe 40g białka z twarogu było rozłożone na kilka godzin, aby całe zostało zaabsorobowane.
40g podzielić przez 6g na godiznę daje ok. 6,5h.
Zjedzenie kostki twarogu dostarczającej 40g białka(ok. 250g twarogu) raz na 6 godzin będzie dobrym rozwiązaniem, bo zapewnimy ciągłą podaż białka nie marnując tym samym go.
Szczególnie polecam twaróg na noc, dzięki czemu przez cały okres snu mamy dostarczane białko do regeneracji mięśni. Osoby o nieregularnym trybie życia też powinny zainteresować się twarogiem, będą mogły dzięki niemu przez długi okres bez jedzenia utrzymać podaż aminokwasów, co w przypadku innych rodzajów białka nie jest możliwe przez tak długi czas.

 

Kiedy nie stosować twarogu?

Odpowiedz jest dość banalna, jeśli masz po nim biegunkę czy problemy żołądkowe to raczej nie jest to produkt dla ciebie. Niestety nie każdy dobrze radzi sobie z mlekiem i może mieć w związku z tak dużą jego ilością niemiłe chwile w toalecie.

 

Czy na twarogu można zrobić masę?

Jeden z popularnych youtuberów prowadzących kanał o kulturystyce bardzo chwali sobie twaróg/serek wiejski i twierdzi, że jest to jego podstawowe źródło białka. Wielu profesjonalnych kulturystów ma w swojej diecie przynajmniej kostkę twarogu pod wieczór. Na forach dyskusyjnych też spora część użytkowników poleca serek wiejski jako posiłek na noc. Ostatecznie znam wieloletniego kulturystę, którego staż można liczyć w dziesiątkach lat, a swoją przygodę rozpoczął w latach 70, nie wyobraża sobie dnia bez kostki chudego twarogu z rana.
Jeśli dodamy do tego całą wiedzę teoretyczną przedstawioną powyżej uważam, że jest to wystarczające poparcie teorii jakoby warto było jeść twaróg podczas budowania masy.  W przypadku redukcji także z tego względu, że chudy twaróg to praktycznie samo białko, dzięki czemu możemy zamienić czasem te monotonne chude mięso i ryby na coś równie lekkiego i smacznego.
Sam spożywam przynajmniej 200g twarogu półtłustego dziennie, a także 200g serka wiejskiego. Jest to właściwie minimum, bo zdarzają się dni w których spożycie twarogu przekroczy 600g. Czuje się po nim bardzo dobrze, nie obciąża tak wątroby jak smażone mięso czy tłuste mięso, jest lekki i świetnie smakuje z masłem orzechowym czy dżemem.

Twaróg lub serek wiejski jako źródło białka na masę i redukcję
Oceń wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 komentarzy do “Twaróg lub serek wiejski jako źródło białka na masę i redukcję

  • xPrzybyLx

    A co jak po twarogu jest uczucie „ciężkości” i tylko picie dużej ilości wody trochę pomaga – lecz nie jest to dobre rozwiążanie na noc…

    • admin Autor wpisu

      Pewnie wtedy warto rozważyć nietolerancje laktozy lub słabe trawienie kazeiny, być może twaróg nie jest dla ciebie jeśli masz po nim rewolucje żołądkowe.

  • jedrulenko

    Pozostaje nieporuszona kwestia przyswajalności białka z twarogu. Z tego co mi wiadomo wynosi to około 50%, przy mięsie waha się to w granicach 95%, natomiast białko z jaj 99%. Należałoby w takim wypadku podzielić ilość białka w twarogu na 2. Przy kostce 200g o zawartości 20g/100g przyswoimy tylko 20g. Jeśli nie mam racji poprawcie mnie 😉

    • admin Autor wpisu

      Dla zwiększenia masy mięśniowej po prostu musisz mieć dodatni bilans kaloryczny, i załóżmy min. 1,5g białka na kg masy ciała. Pora posiłków to sprawa drugorzędna.

  • mchlrj

    Nie, wcale nie czepiam się.

    „Jeśli dodamy do tego całą wiedzę teoretyczną przedstawioną powyżej uważam, że jest to wystarczające poparcie teorii jakoby warto było jeść twaróg podczas budowania masy”.

    To zdanie jest niespójne, nieskładne, nieprzystające do całości wywodu. Słówko „jakoby” podważa całość; sprawia, że przekaz, którego celem jest wykazanie korzystnego wpływu twarogu, zostaje podważony. Jak czytamy w Słowniku PWN:

    „jakoby I «spójnik przyłączający do zdania nadrzędnego zdanie podrzędne i zarazem podający w wątpliwość to, o czym jest mowa w tym zdaniu, np. Twierdził, jakoby znał ją od dawna.»” — http://sjp.pwn.pl/sjp/jakoby-I;2467299.html

    Takie zdanie powinno być złożone ze zwrotu „teorii mówiącej o…” lub „teorii twierdzącej że…” czy „teorii o…” itp.

  • Kasia

    Dziękuję za artykuły-bardzo ciekawe. Jestem na diecie. Jem 5 razy dziennie odpowiednią gramatura białka w postaci piersi kurczaka,indyka,ryby +węglowodany ryż, kasza gryczana,jaglana. Kiedy mogę użyć białka w proszku i jaki jest najlepszy.