tak wygląda białko serwatkowe

Białko serwatkowe – efekty, dawkowanie, typy


Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to mieszanina aminokwasów wyizolowanych z serwatki. Serwatka to produkt uboczny przy wytwarzaniu serów.

Mleko samo w sobie zawiera dwa typy białka, jeden – kazeina, którego jest ponad 80%, oraz w postaci serwatki, która stanowi resztę.

Serwatka związana jest z wodą, w przeciwieństwie do kazeiny, która współgra z tłuszczem zawartym w mleku. Po wytrąceniu serwatki przechodzi ona przez szereg procesów, którymi nie ma sensu się tu zajmować. Ostatecznie po filtracji sprzedawana jest przez mleczarnie jako koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC (ang. Whey Protein Concentrate).

Następnie producent suplementów produkuje z niego swoje produkty, dodając substancje smakowe, słodzące i inne.

 

Typy białka serwatkowego

Jest kilka popularnych postaci, w której sprzedawane jest białko serwatkowe. Różnią się one sposobem ich otrzymywania.

KONCENTRAT (WPC) – najpopularniejsza, najtańsza i najbardziej dostępna forma na rynku. Opiera się na niej też większość odżywek typu Gainer.Zawiera 70-80% białka, w zależności od jakości produktu zawiera jakiś procent laktozy i tłuszczu. W wielu opiniach dzięki temu smakuje najlepiej, jej smak jest „mleczny”. Jest najwolniej przyswajalna spośród wymienionych.

Moim zdaniem najlepsza z opcji, pod względem stosunku cena-jakość. Jest też najlepiej przebadaną formą białka serwatkowego.

IZOLAT (WPI) – Izolat białka serwatkowego. Zawiera około 90% białka. Pozbawiony jest praktycznie laktozy i tłuszczu. Jednak za tym idzie zmniejszona ilość witamin i innych związków. Jest to po prostu czystsze białko. Jak mąka tortowa. Wchłania się szybciej niż WPC. Dobra opcja dla osób z nietolerancja laktozy, które po koncentracie białka serwatkowego mają niestrawność czy bóle brzucha.

HYDROLIZAT (WPH) – hydrolizat białka serwatkowego. Stworzony dla najszybszej możliwej absorbcji białka. Powoduje największy wyrzut insuliny ze wszystkich typów. Jest najlepszy na koktajl potreningowy.

 

Białko serwatkowe – efekty

Białko serwatkowe jest uważane jako niezbędne do budowania masy mięśniowej, to oczywiście mit. Wystarczy zbilansowana dieta i odpowiednia ilość białka na kg masy ciała (więcej tutaj). Jednak jeśli nasza dieta jest uboga w białko, lub po prostu mamy zbędne pieniądze to jak najbardziej, warto zakupić białko serwatkowe. Wiele badań pokazuje, że grupy badanych przyjmujące odżywkę białka serwatkowego „rosły” szybciej, niż grupy kontrolne. Może to mieć związek z dostarczaniem specyficznej ilości aminokwasów zawartych w aminogramie białka serwatkowego.

Białko jest budulcem naszych mięśni, tak więc bez niego nie urośniemy. Jego przyjmowanie w odpowiedniej ilości poskutkuje wzrostem masy mięśniowej.

Aminokwasy zawarte w białku serwatkowym, mają wpływ na produkcję hormonów anabolicznych, czy hormonu wzrostu. Co z kolei owocuje lepszą regeneracją i wzrostem siły oraz masy.

Jednym z tych aminokwasów jest leucyna, białko odopowiadające za stymulowanie syntezy protein.

Białko serwatkowe jest też jedną z najszybciej przyswajalych form białka jaką możemy przyjąć. Owocuje to tym, że do krwi aminokwasy trafiają błyskawicznie i zaczynają proces odbudowy mięśni zniszczonych treningiem.

 

Dawkowanie białka serwatkowego

Białko serwatkowe nie ma określonego sztywnymi ramami sposobu dawkowania. To nie jest lek, to tylko przefiltrowane mleko w proszku, w dużym uproszczeniu. Nie obawiałbym się przedawkowania, jednak odżywanie się samym białkiem serwatkowym też nie jest mądre.

Dawkowanie jakie jest zazwyczaj zalecane to 20-50g w jednej porcji. Osobiście skłaniam się zdecydowanie do 20g, maksymalnie, ale to już maksymalnie 30g. To nie działa tak, że im więcej proszku wstypiesz tym większy urośniesz. Tu liczy się konsekwencja. Białko to tylko wsparcie.

Tak więc jeśli jesteś początkujący to zostań przy dawce 20g 30min po treningu. Spożyj lepiej 2x20g niż raz 40g. Wiele badań udowadnia, że więcej niż 20g po prostu nie jest wykorzystywane w tak krótkim czasie.

Jeśli jednak przygotowujesz posiłki oparte o odżywkę białkową, wykorzystując tłuszcz, czuj się swobodnie, opóźni on przyswajanie białka, dzięki czemu możesz użyć go więcej.

 

Białko serwatkowe efekty uboczone

Najczęściej spotykanym efektem ubocznym białka serwatkowego jest zdecydowanie biegunka. Ma to najczęściej związek z nietolerancją laktozy. W takim wypadku należy zacząć mieszać proszek z wodą zamiast mleka. Jeśli objawy dalej nie ustępują, proponuję zamienić WPC na Izolat.

Jest jeszcze możliwość wysypki – uczulenia na któryś ze składników. Wtedy warto spróbować produktów innego producenta, o wyższej czystości. Izolatu czy hydrolizatu, ostatecznie gdy nic nie pomaga trzeba udać się do alergologa.

Białko serwatkowe – efekty, dawkowanie, typy
5 (100%) 8 votes

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *